BIG3を伸ばす HPSトレーニング
目次
1週目BIG3を伸ばす HPSトレーニング
ビッグ３・・・ベンチプレス、デッドリフト、スクワット
一般的なウエイトトレーニングとして有名であり、
大きな筋肉を鍛えることができることから
体が大きくなるには必要な筋トレのメニューです。
この記事はこんな方に役に立ちます。
重量がなかなか伸びないという方
HPSトレーニングは
初級者から上級者の方まで効果が期待できるトレーニングメニューです。
それではHPSトレーニングについて詳しく見ていきます。
HPSトレーニング
HPSが表すものは、それぞれ
H（筋肥大）
P（パワー）
S（筋力）
になります。
＜結論＞
HPSトレーニングは
1週間のトレーニングのうちにこれら3つの目的のトレーニングを行うものです。
これを6週間分のメニューを行うことで、BIG3の数字を伸ばしていきます。
具体的なメニューについて見ていきます。
１週目
２週目
３.４週目
５週目
６週目
筋肉あるあるさんの動画より引用
https://www.youtube.com/watch?v=oqiscgy4XO8
①筋肥大の日はMAXの７５％の重量を６週間固定で8回５セットで回す。
②パワーの日は1回挙上に集中（この際爆発的に挙上すること）
③筋力の日は限界までのチャレンジ（セフティや補助などの安全面に注意すること）
④パワーと筋力の日は週ごとに荷重が増えていく。
これにより、６週間後には
勝手に強くなっています。
HSPトレーニングをやってみてよかった点
・筋肥大と筋力アップの両立が可能な点
・トレーニングのメニューが計画されている点
・無理のない重量設定である点
筋肥大と筋力アップの両立が可能な点
たとえ一つの種目であっても
１週間のうちに目的ごとのトレーニングを実施するため
大きくかつ強くなりたいという人には
ピッタリのトレーニング方法だと言えると思います。
トレーニングメニューが計画されている点
６週間後まで、ある程度メニューが計画されているため
特に筋トレ初心者で、大きくかつ強くなりたい
どんなメニューをすればいいかわからないという方は
取り入れてみることをおすすめします。
無理のない重量設定である点
重量も計画に沿って、設定されており
６週間後までMAX重量を扱うことはないです。
そのため、無理のない範囲で筋トレができ、
怪我のリスクを抑えることができます。
BIG３を同時に進める場合
私は実際HPSトレーニングを進める際、
ベンチプレス、デッドリフト、スクワット
３つを同時に進めていました。
そのスケジュールを紹介します。
月 ベンチプレス デッドリフト（筋肥大）
火 スクワット （筋肥大）
水 オフ
木 ３種目 （パワー系）
金 ベンチプレス デッドリフト（筋力）
土 オフ
日 スクワット （筋力）
疲れによって変動はありましたが、
基本的にこの流れで進めていました。
↓ビッグ３のうちデッドリフトのやり方解説の記事
ナマケモノ、、、